Por si tenéis dudas de cómo afrontar y/o preparar una prueba de estas características, comparto un artículo de Sergio Hernández-Ranera sobre la distancia del cincomil que publica la revista Runner's World en su edición de junio:
El 5K, al rescate en verano.
Una opción para quien no quiera dejar de entrenar (y competir) en los meses más calurosos sin necesidad de hacer rodajes largos bajo el ardiente sol...
Con la llegada del verano, no es raro plantearse la necesidad de dar un giro a la práctica de la carrera pedestre con tal de esquivar los rigores de un calor que, en nuestro país, siempre es intenso. Los entrenamientos duros y los rodajes largos pueden incluso constituir una amenaza a nuestra salud general en caso de no calibrar bien el binomio posibilidades físicas/condiciones meteorológicas. Así que un buen recorte en la duración del ejercicio y en el kilometraje puede preservarnos de sufrir las adversidades ligadas al entrenamiento de resistencia bajo la canícula veraniega mientras aseguramos el mantenimiento de nuestra forma física.
¿Por qué bajar de distancia es una gran opción en verano?
- Entraña un menor riesgo para la salud en general, pues la exposición directa del cuerpo al calor es menor. Por ejemplo, hay menos posibilidades de sufrir deshidratación, insolación e incluso desvanecimientos.
- No se pierde la forma aeróbica (tampoco aún en el caso de permanecer inactivos 7 días).
- Se mejora la potencia aeróbica, la cual no se trabaja tanto entrenando distancias más largas.
- Se gana eficacia de cara a distancias más largas y se mejora la prestación como corredor en todas sus facetas.
- Aumento del vigor y de la fuerza en general.
Vale, muy bien, ¿Y cómo se acomete el cambio a unas rutinas propias del 5K?
- La mayor diferencia radica en un claro descenso del kilometraje, donde la cantidad de kilómetros deja paso a la calidad (intensidad) de tiradas y series mucho más cortas.
- El calentamiento también se ejecuta de forma diferente, pues debe ser más largo e intenso. Esto supone hacer más progresiones y rectas cortas.
- Puedes cambiar de superficie, empleándote en superficies más rápidas, como el asfalto o las pistas sintéticas (tartán o uretano).
- Apenas tendrás que cambiar de equipo, pues aparte de la opción de ponerte visera, gafas de sol y crema solar, la diferencia real estriba en las zapatillas (más ligeras y técnicas).
¿Y cómo debería de ser el entrenamiento del 5K en sí?
"Fundamentalmente, rodajes cortos e intervalos intensos. Incluso series cortas", explica Juan Carlos Granado. En el gimnasio (una buena opción cuando afuera el calor es agobiante), el uso de la cinta de correr no es prioritario. "Yo no la usaría mucho para el 5K, engaña mucho en los ritmos", señala Granado. "En cambio, se pueden practicar circuitos de fuerza a alta intensidad y multisaltos ligeros, sólo si se dominan".
¿Y las cuestas? "Deben ser cortas, de 100 metros, y con un porcentaje de inclinación hasta el 5%", remata, añadiendo a todo esto que el entrenamiento cruzado (en caso de que lo practiques en verano), surte menos efecto en la distancia del 5K.
Por otra parte, hay que considerar el factor mental de esta distancia. "Es un reto a nivel mental, pues se trata de llevar a nuestro cuerpo a una intensidad bastante alta y exigente durante un periodo de tiempo relativamente largo. Si estás acostumbrado al 10K o distancias más largas (donde se puede llevar un ritmo mantenido y relativamente 'cómodo'), el 5K supone un nuevo reto de resistencia a intensidades mayores y cambios de ritmo más fuertes. Hace falta valor, confianza y capacidad de sufrimiento", comenta Ana Lozano.
¿Qué tipo de ejercicios específicos puedo practicar?
Hay muchos: saltitos a una pierna, puentes, planchas, planchas laterales, sentadillas divididas, comba, etc... "En realidad, todo tipo de ejercicios reactivos, dinámicos y estabilizadores que aporten tono y elasticidad a los músculos", dice Juan Carlos Granado.
La fuerza puede practicarse de forma especifica con técnica de carrera y saltos en zonas. Los ejercicios de propiocepción aquí son un clásico. "Deben ser dinámicos y buscando siempre la reactividad del tobillo y la rodilla", explica este reputado entrenador.
¿Y qué beneficios extraigo de este entrenamiento y sus ejercicios?
- Ganancia de velocidad y fuerza.
- Mejora de la economía de carrera gracias a un gasto de oxígeno más eficiente.
- Mejora la postura.
- Mejora del metabolismo anaeróbico.
- Exploración de otras vías metabólicas en busca de una mayor flexibilidad.
- Mayor riqueza motriz.
- Mayor movilidad y zancada.
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